El magnesio es uno de esos nutrientes que casi nunca aparecen en las portadas de salud, pero cuya importancia es enorme. Lo curioso es que la mayoría de las personas no alcanzan a cubrir sus necesidades diarias, y este déficit silencioso puede afectar desde la energía hasta el estado de ánimo.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo. Piensa en él como una chispa que activa multitud de procesos: la contracción muscular, la producción de energía, la síntesis de proteínas, el funcionamiento del sistema nervioso o la regulación de la glucosa en sangre.
Sin suficiente magnesio, el motor se griparía. No es exageración: se ha relacionado su déficit con insomnio, ansiedad, migrañas, hipertensión, osteoporosis e incluso mayor riesgo cardiovascular.
¿De dónde se obtiene?
El magnesio está en los alimentos, pero la dieta moderna no siempre lo aporta en la cantidad adecuada. Son buenas fuentes:
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Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, kale)
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Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
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Frutos secos y semillas (almendras, anacardos, pipas de calabaza, sésamo)
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Cereales integrales (avena, arroz integral, trigo sarraceno)
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Chocolate negro (mínimo 85%)
- Plátanos
El problema es que la agricultura intensiva ha reducido el contenido de magnesio en los suelos y, por tanto, en los alimentos. A eso se suma el abuso de ultraprocesados, que apenas aportan minerales.
¿Qué dosis necesitamos?
Las ingestas recomendadas varían ligeramente según países, pero en general:
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Mujeres adultas: 310-320 mg/día
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Hombres adultos: 400-420 mg/día
En situaciones de mayor demanda —estrés crónico, deportistas, embarazo, lactancia, menopausia— las necesidades aumentan y muchas veces la dieta sola no alcanza.
Beneficios del magnesio
La lista es larga, pero los más respaldados por la ciencia son:
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Sistema nervioso: ayuda a relajar, mejora la calidad del sueño, disminuye la ansiedad y el estrés.
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Músculos y huesos: previene calambres, fortalece la estructura ósea junto a la vitamina D y el calcio.
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Energía: interviene en la producción de ATP, la “moneda” energética de nuestras células.
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Corazón y tensión arterial: regula el ritmo cardíaco y ayuda a controlar la presión.
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Metabolismo de la glucosa: mejora la sensibilidad a la insulina.
Diferentes sales de magnesio y sus utilidades
No todos los suplementos de magnesio son iguales. La diferencia está en la “sal” a la que va unido:
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Óxido de magnesio: barato y muy común, pero se absorbe poco y puede provocar diarrea.
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Citrato de magnesio: buena absorción, útil para estreñimiento por su efecto osmótico suave.
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Bisglicinato de magnesio: la forma más biodisponible y mejor tolerada, ideal para problemas de sueño, ansiedad, fatiga y salud muscular.
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Cloruro de magnesio: se absorbe bien, pero puede ser irritante a nivel digestivo; se ha usado en medicina tradicional para huesos y articulaciones.
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Malato de magnesio: recomendado en fatiga crónica y fibromialgia, pues interviene en el ciclo energético.
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Taurato de magnesio: interesante en salud cardiovascular, por su efecto combinado con la taurina.
La elección depende de la necesidad principal de cada persona.
¿Cómo suplementar?
Si decides complementar tu dieta, lo ideal es optar por formas de alta biodisponibilidad como el bisglicinato o el malato. Las dosis habituales en suplementación van de 200 a 400 mg de magnesio elemental al día, siempre ajustadas a las necesidades individuales.
Un ejemplo sería el Mag4nesio de OFM Nutrition, formulado con bisglicinato, bien tolerado y eficaz, pensado para mejorar la energía, la relajación y la recuperación muscular.
Se recomienda tomarlo con la cena si el objetivo es mejorar el sueño y la relajación, o por la mañana si buscas un empujón de energía. Y no olvides que, como todo suplemento, debe ser parte de un estilo de vida saludable y no un sustituto de la alimentación real.
En resumen
El magnesio es un pilar silencioso de nuestra salud. Su déficit es común, pero fácilmente corregible si cuidamos la dieta y, cuando sea necesario, recurrimos a suplementos de calidad. Dormirás mejor, tendrás más energía y tu corazón y músculos te lo agradecerán.
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